Volumen i intenzitet treninga

Powerlifting for Powerliving

Volumen i intenzitet treninga

U planiranju, pripremi ili analizi nekog treninga nailazimo na dva osnovna pojma: volumen i intenzitet treninga.

Volumen treninga je ukupan broj kilograma podignut na nekom treningu koji se dobije množenjem broja ponavljanja u određenoj seriji s kilažom koja se koristi u toj seriji. Zbroj svih tih umnožaka tijekom jedne vježbe, odnosno cijelog treninga čini volumen treninga. Neki treneri volumen definiraju ukupnim brojem dizanja.

Intenzitet treninga je pokazatelj težina koje se koriste na treningu. Te težine se mjere u % u odnosu na 1RM, to jest težinu koju možemo maksimalno jednom podignuti. Također, intenzitet se može mjeriti i u odnosu na 5RM ili 8RM, no najčešće je u odnosu na 1RM. Ako je nekome maksimalna težina na bench pressu koju može jednom podignuti 150kg tada je trening odrađen s prosječnom težinom 130kg odrađen u intenzitetu približno 87%.

Volumen i intenzitet su obrnuto proporcionalni pojmovi. Veliki volumen se ne može odrađivati na visokom intenzitetu, a vrijedi i obratno.

stan-efferding-wallpaper1

U primjeru treninga bench pressa, ukoliko je potreban trenažni volumen od oko 6000kg, taj volumen sigurno nećemo pokušati ostvariti u zoni intenziteta preko 90% jer bi to značilo da bi se trebale koristiti težine iznad 140kg. Zona intenziteta iznad 90% omogućuje izvođenje maksimalno 2-4 ponavljanja po seriji. Dakle, ako uzmemo maksimalno 3 ponavljanja sa 140kg po seriji, to bi značilo da bismo trebalo izvesti oko četrnaest serija, 14×3. To bi bio prilično surov i vjerovatno nemogući trening. Pametnije je izvesti trening s oko 75% intenziteta koji bi zadani volumen (približno) ostvario kroz šest serija po osam ponavljanja koristeći 115kg.

No postavlja se prije svega pitanje čemu služi volumen a čemu intenzitet?

Volumenom treninga se povećava radni kapacitet tijela. Adaptacijom tijela na povećani volumen treninga povećava se snaga tijela. Manipulacija volumenom osnovni je princip povećanja snage na treningu.

A kako se tijelo adaptira na povećanje fizičkog stresa?

Prvenstveno na tri načina:

  • povećanjem gustoće mišića: miofibrilarna hipertrofija
  • povećanjem volumena mišića: sarkoplazmička hipertrofija
  • adaptacijom središnjeg živčanog sustava CNS-a

Miofibrilarna hipertrofija mišića ne dovodi do znatnijeg povećanja tjelesne mase, nego se laički rečeno radi o povećanju gustoće mišića, a neki autori je nazivaju i funkcionalna hipertrofija jer se mišić trenira da bude optimalno iskorišten za svoj volumen.

Sarkoplazmička hipertrofija dovodi do povećanja volumena mišića a shodno tome i mase tijela.

Adaptacija CNS-a je povezana s efektom iskorištenja raspoloživih kapaciteta, odnosno koliko mišića-motornih jedinica može živčani sustav “upaliti”, aktivirati u određenom trenutku, bilo u što kraćem vremenskom periodu kada se traži eksplozivnost ili na neki dulji vremenski period kada se govori o repetitivnoj snazi u određenom spektru.

dan

U powerlifting treningu naglasak je na sva tri načina adaptacije tijela. Primarni cilj je povećavati snagu na jednom ponavljanju, kroz porast relativne i apsolutne snage tijela.

Primarni cilj je povećanje relativne snage, funkcionalne hipertrofije, a kada se ostvare trenažni limiti koji su određeni građom tijela tada se prelazi na razvoj sarkoplazmičke hipertrofije, odnosno prelazak u višu težinsku kategoriju.

Trenažni limit je određen građom tijela koja ukratko diktira koliko se mase mišića može nabaciti na određenu tjelesnu konstrukciju, kostur, na prirodan način. Doduše, uvijek postoje iznimke, i svaki je čovjek posebna individua, ali besmisleno je povećavati mišićnu masu u powerliftingu ukoliko ona nije praćena adekvatnim prirastom relativne snage. Slikovito rečeno to bi se moglo sažeti u rečenicu: lifter diže sasvim pristojne težine, ali u pogrešnoj težinskoj kategoriji, onoj višoj.

Cilj određuje sredstvo, a s ciljem povećanja funkcionalne hipertrofije i odgovarajuće adaptacije CNS-a treba pomno odrediti volumen treninga.

Jer nije isto ostvari li neki vježbač potrebni volumen na 30% intenziteta, 60% ili 80%. Dakako, nije niti potrebni volumen apsolutna veličina: manji volumen podignut na većem intenzitetu ima veći značaj nego veliki volumen podignut na manjem intenzitetu.

Koji je optimalni volumen za koji intenzitet? O tome govori tzv. Prilepinova tabela:

prilepins-chart

Čovjek je najjači u onoj zoni u kojoj trenira. Ako netko trenira sa šest ponavljanja, bit će najjači na šest ponavljanja. U powerliftingu je cilj jedno ponavljanje, stoga se trening treba bazirati na 1 do 3 ponavljanja. To ne znači korištenje težina od 60-70% nego upravo po Prilepinu težina 80-90% 1RM. Idealni trening bi tada izgledao 5×3 @ 85%, 5 trojki na 85% maksimalne težine.

Broj serija nije određen, i u dizajniranju treninga treba obratiti pozornost i na opterećenje u pojedinoj seriji. O tome nam govori broj kojeg je definirao bugarski trener Hristo Hristov a nazvao ga je INOL.

INOL je broj koji se dobije dijeljenjem broja ponavljanja pri određenom intenzitetu s brojem % do 100%, dakle:

INOL serije = ponavljanja @ intenzitet / (100-intenzitet)

Za 3 ponavljanja u seriji, na 85%, INOL iznosi: 3/(100-85)=3/15= 0.2. Ukupan zbroj INOL brojeva po serijama daje pokazatelj težine treninga.

No, koji je broj orijentacija, koja vrijednost INOL broja pokazuje da je nešto teško. Pogledajmo tabelu koju sam dobio povezujući maksimalni broj ponavljanja za određeni % s intenzitetom u %:

inol_reps

(klikni za veći prikaz)

Iz tabele je vidljivo da dva maksimalna ponavljanja na 94% iznose 0.333 INOL, i oko te vrijednosti se kreću sva ponavljanja do otkaza bez obzira na %. Teoretski je najteže izvesti 10 ponavljanja na 75%.

Naravno, ovo je sve relativno, jer broj ponavljanja kojeg netko može izvesti ovisi i o strukturi mišićnih vlakana, omjeru brzih i sporih vlakana.

INOL 0.333 je jako težak!

Idealno je uzimati da vrijednost broja INOL bude u intervalu od 0.1 do 0.2.

Hristo Hristov predlaže idealni trening u kojem broj INOL po vježbi iznosi 1, a tjedni zbroj između 2 i 3 što bi značilo frekventno treniranje jedne vježbe 2-3 puta tjedno, tipično za istočne metode.

Kako dizajnirati trening prema kome, ovisi prije svega o individualnom pristupu svakom vježbaču, i teško je dati univerzalni princip kroz jedan članak.

Leave a Reply