Ishrana

Ishrana

9 siječnja, 2014

Ishrana je vrlo bitan faktor na putu do željenog cilja. Pravilno izbalansirana ishrana pomaže učinkovitijem treningu, boljoj formi i izgledu. Primjetio sam da je većina populacije prililčno neobrazovana po pitanju pravilnog načina ishrane. Osim zadovoljenja ukupnih dnevnih kalorijskih potreba važno je i iz kojih izvora dolaze te kalorije. Hrana koju unosimo sastavljena je od tri skupine kemijskim spojeva koje tijelo koristi kao energetske, gradivne i zaštitne elemente. To su ugljijkohidrati, bjelančevine ili proteini te masti.

Ugljikohidrati – najvažniji energetski sastojak hrane, s obzirom na kemijski sastav postoji više vrsta ugljikohidrata. Kao hrana najvažniji su škrob koji se nalazi u žitaricama, mahunarkama i nekom voću, te fruktoza i glukoza koji se u nalaze najčešće u voću. Pored ovih uglijkohidrata imamo i laktozu, mliječni šećer.

Bjelančevine – najvažniji hranjivi sastojak hrane, imaju gradivno-zaštitnu ulogu u organizmu. Prilikom vježbanja neophodno je unositi veću količinu bjelančevina hranom, odnosno, potrebno je napraviti potpunu rekonstrukciju jelovnika u korist bjelančevina ukoliko želimo redefinirati svoje tijelo po pitanju izgleda, zdravlja, snage i forme. Minimalna dnevna količina prilikom treniranja iznosi 2g bjelančevina po kg tjelesne težine. Namirnice bogate bjelančevina su meso, riba, jaja, mlijeko, sirevi, grah, grašak. Dodatni izvor bjelančevina su proteinski koncetrati u prašku gdje sadržaj bjelančevina doseže i do 90%. Ukoliko se ishranom ne mogu unijeti dovoljne količine bjelančevina potrebno je uzimati proteinske pripravke.

Masti – energetsko-gradivni sastojak hrane, energetski najbogatiji namirnica. Višak unešene hrane se preko raznim metaboličkih procesa pohranjuje u tijelu kao mast. Ragradnjom masti nastaju masne kiseline te s obzirom na masne kiseline imamo zasićene i nezasićene masti. Izvori masti bogati nezasićenim masnim kiselimama su dobri za organizam, no treba ih konzumirati optimalno. Namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama su razna ulja, nadasve maslinovo ulje, laneno ulje, orašasto voće, riba. Izvori zasićenih masnih kiselina su životinjske masti, palmino ulje,margarin, majoneza. Prepoznajemo ih po tome što pri sobnoj temperaturi očvrsnu. Posebno treba izbjegavati trans masnoće, masniće dobivene industrijskim procesima koje se najviše nalaze u margarinu, majonezi, surogat sirevinma, pekarskim proizvodima, mesnim industrijskim prerađevinama tipa salame, paštete, naresci…

Pitanjem ishrane ljudi se najčešće počnu baviti tik pred ljeto kada je potrebno skinuti nekoliko kg za bolji izgled. Tada se traže čarobne dijete koje razni kvazi dijetolozi preporučuju ne bi li čovjeku obećali skidanje nekoliko kg u par dana. Da, moguće je skinuti nekoliko kg u par dana. Ali čega? Pitanje izgleda vam ne određuje broj na vagi nego odraz u ogledalu koji je posljedica količine masnog tkiva izraženog u % i količine potkožne vode. Čarobne dijete najčešće ciljaju na brzi gubitak vode i mišićnog glikogena čime dolazi do stvarnog smanjenja kg na vagi. Jedina prava transformacija tijela je moguća uz gubitak masnog tkiva, dakle smanjenje % udjela masti u organizmu. A to se ne postiže preko noći.

Primjeri izgleda tijela pri različitom % tjelesne masti

Primjeri izgleda muškog i ženskog tijela pri istom % tjelesne masti: % tjelesne masti je postotni udio masnoća u tijelu, povećanje mišićne mase doprinosi boljem izgledu

Često se navodi da je prosječna visina i idealna težina odraslog muškarca 175cm i 75kg, Frank Zane na slici, bivši Mr. Olympia, visok 175 cm težio je prilikom natjecanja 85kg. Po raznim tablicama koje nalazimo u časopisima za široke mase on je bio pretežak i debeo. Naravno, uzimajući u obzir samo brojke.