Izbor početnih težina na natjecanju

Izbor početnih težina na natjecanju

25 lipnja, 2014

Naporno trenirate, prolaze tjedni i mjeseci, i konačno ste se odlučili za natjecanje u powerliftingu. S očekivanjem osobnog rekorda u svakoj disciplini krećete na natjecanje i ono najgore što se jednom dizaču može dogoditi jest ono što se popularno zove bomb out.

‘Bomb out’ je pojam koji označava rezultat bez rezultata, odnosno 0 u podignutim kilogramima koja natjecatelja automatski smješta na posljednje mjesto u poretku. To označava da početnu prijavljenu težinu, tzv. opener niste uspjeli podići u tri pokušaja. U sklopu troboja, po pravilima IPF-a, dozvoljeno je dizanje u disciplinama koje slijede, no u nekim federacijama to znači automatsku diskvalifikaciju, odnosno 0 u totalu. Kako to izbjeći?

I najiskusniji natjecatelji znaju lupiti nulu, kako se to kaže među lifterima. Razlog tome je preveliki zalogaj na početnoj težini. Svatko ima svoju filozofiju kako odabrati početnu težinu, ide li se na početnu težinu ziheraški, ili mudro, s ciljem ostvarenja rezultata. Neki treneri savjetuju svoje dizače da početnu težinu biraju prema projekciji s trenažnog ciklusa. Na treningu se naime nikad ne treba dokazivati koliko je netko jak, nego se to čini na natjecanju. Ipak, većina dizača koje sam sretao po teretanama ima veći trenažni rezultat od službenog na natjecanju. To je stoga ili su vrhunac forme ostvarili na treningu, ili su na natjecanje došli pretrenirani i umorni, ili na treninzima ne rade dobro pa si umišljaju rezultat. No, ostavimo te razloge za neku drugu temu. Ovdje je riječ o izboru početne težine.

Po mom iskustvu, početnu težinu treba birati polazeći od činjenice da ju uopće možemo dignuti na ispravan način. Slijedeći kriterij je da tu istu težinu možemo dignuti u tri pokušaja, u tri serije po jedno ponavljanje. Zašto taj princip? Jednostavno, pri prvom pokušaju može se dogoditi tehnička pogreška pri dizanju: ne poštovanje sudačke zapovijedi ili neka druga tehnička pogreška. Pri slijedećem pokušaju može se to isto ponoviti, jer spisak možebitnih pogrešaka ima mnogo. I konačno, za treći pokušaj tada više nema snage ukoliko je težina bila prevelika. Dakle, bira se težina koja se striktno po pravilima može podići 3×1 s pet minuta pauze između serija. To je donekle ziheraški princip, ali garantira rezultat.

Ukoliko je prva serija ili druga serija bila ispravna, slijedeći pokušaj je minimalno za 5kg veći ako je riječ o drugoj seriji, odnosno 2.5kg u trećoj seriji. U tim serijama težinu treba također birati taktički, pratiti konkurenciju ukoliko je konkurentna, ili ostvarivati osobne rekorde. To je dalje stvar osobnog izbora i iskustva.

A kako se zagrijati za prvo dizanje?

Jedna anegdota kaže: Da vas neki grmalj želi silovati, koliko vam treba zagrijavanje da potrčite trku svog života?

Šalu na stranu, zagrijavanje je potrebno, i to u tri stupnja po pravilu. Pretjerivanje je kontraproduktivno. Prvo treba zagrijati krvožilni sustav, podići temperaturu tijela, zatim zagrijati ciljanu mišićnu skupinu i razgibati zglobove, a potom zagrijati i CNS, središnji živčani sustav kako bi se pripremio za maksimalne i submaksimalne težine.

Do prve serije dizanja ne bi trebalo napraviti više od 10-15 ponavljanja ukupno. Jedna shema zagrijavanja izgleda ovako, nakon zagrijavanja krvožilnog sustava i razgibavanja zglobova:

50% početne težine – 6 brzih ponavljanja

70% početne težine – 3 ponavljanja

85% – 90% početne težine – 1-2 ponavljanja

Za primjer otvaranja čučnja s 200kg ova shema izgleda ovako:

6x – 100kg

3x – 140kg

1x – 170kg

Početna težina obično se kreće oko 95% maksimalne težine, osobnog rekorda, slijedeća natjecateljska serija treba biti za do 5% veća od početne težine, dok je težina u trećoj seriji za 10% veća nego u prvoj.

U ovom slučaju natjecateljev osobni trenažni rekord je 210kg kojeg ostvaruje u drugoj seriji, dok u trećoj ide na težinu do 220kg, po osjećaju.

Naravno, teorija je jedno, a praksa drugo, pa mnogi na natjecanju i prebace ove postavke, dok neki podbace, sve to ovisi o mnogo čemu, od sportskog karaktera pojedinca do razlike uvjeta na natjecanju u odnosu na uvjete na treninzima.