Izbor stila čučnja

Izbor stila čučnja

7 listopada, 2014

Široki ili uski stav nogu, visoki ili niski položaj šipke, i ostali ključni elementi u čučnju određuju stil čučnja. No, kao i kod mrtvog dizanja, izbor stila čučnja ovisi dakako i o anatomskim predispozicijama tijela. To ne znači da ako antropometrijske karakteristike vašeg tijela ukazuju na jedan stil čučnja, a vi radite drugačije, da radite pogrešno, nego jednostavno da niste optimalno iskoristili potencijale dane građom tijela.

Super-Squat

U čučnju sudjeluju slijedeći mišići: kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i leđni erektori. Pogrešan izbor stila čučnja dovest će do preopterećenja jednog ili više od tih mišića i nepotpunog iskorištenja ostalih mišića, odnosno do prijevremenog otkazivanja određene mišićne skupine.

Anatomske varijacije koje će se razmatrati su: duljina nadkoljenice, ekstra dugački torzo, stupanj abdukcije kukova i sposobnost zglobova za dorzifleksiju (sposobnost guranja koljena naprijed), a varijable koje se odnose na stil čučnja su obuća, položaj šipke i širina stava, razmak nogu.

Vježbači s dugačkim nadkoljenicama

Primarni cilj kod ovih vježbača je izabrati stil čučnja u kojem ćete ostati uspravni što je više moguće, smanjujući nagib prema naprijed kako leđni erektori ne bi otkazali prije nogu ili kukova. Postoje dvije solucije izbora:

  • Ako je abdukcija kukova dobra, znači sposobnost guranja koljena prema van u stranu tako se „skrate“ nadkoljenice odnosno putanja do probijanja paralele tada je izbor prosječni do široki razmak nogu, obuća s ravnim džonom, položaj šipke ili visok ili nizak. Ovakva startna pozicija omogućuje da tijelo ostane uspravno i bolje angažiranje kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa u pokretu
  • Ako je abdukcija kukova loša, onda je izbor stila olimpijski čučanj, s visoko položenom šipkom, uskim do prosječnim razmakom nogu i guranjem koljena naprijed ali nastojeći održati pritisak na petama ili središtu stopala. Obuća mora biti s povišenom petom, posebne dizačke namjene. Ako je dorzifleksija uredna, posebna obuća nije potrebna, a ako imate uske zglobove preporuča se obuća s povišenom petom.
Vježbači normalne, prosječne građe

Prosječni razmak nogu s neznatnim guranjem koljena naprijed. Ako su zglobovi kruti izbor obuće pada na onu s povišenom petom, u protivnom dobra je i obuća s ravnim džonom. Svejedno je koji je položaj šipke na leđima, niski ili visoki, viši položaj šipke omogućuje manje opterećenje na ramena i laktove i daje veću stabilnost, dok niži položaj omogućuje dizanje većih težina. Iskustvom se odabire optimalan položaj šipke.

Vježbači s dugačkim torzom i kratkim nadkoljenicama

Idealna građa za čučanj! Kukovi ostaju blisko težištu mase tijekom cijelog pokreta što daje veću mehaničku iskoristivost dizanja. Ako je abdukcija kukova dobra, savršeni izbor je prosječni razmak nogu, obuća s ravnim džonom, guranje koljena prema van u stranu (prvi primjer) a ako nije onda je izbor obuća s povišenom petom, viši položaj šipke i koljena prema naprijed. (drugi primjer)

 

I konačno, kako znati koje ste građe?

Izmjerite duljinu nadkoljenice, od koljena do kuka i podijelite s visinom. Dobiveni broj pomnožite sa 100. Ako je brojka 26% tada ste prosječne građe, brojka veća od 26% ukazuje na dugačke nadkoljenice a manja na dugački torzo.

Referenca: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/picking-the-squat-thats-rght-for-you