Metoda Chuck Sipesa u povećanju bench pressa

Metoda Chuck Sipesa u povećanju bench pressa

3 rujna, 2014

Chuck Sipes, nekadašnji Mr. America, bio je poznat po svojoj herkulovskoj snazi. Sipes je tijekom šesdesetih godina popularizirao upotrebu teških parcijalnih ponavljanja. On ih je nazivao ‘teški oslonci’. Nakon što bi završio svoj trening bench pressa opteretio bi svoje ruke teškim teretom i držao 5 sekundi. Kada bi izdržao 4 serije po 10 sekundi s tom težinom, nastavio bi dalje povećavati težine. Tvrdio je da se ovom metodom povećava ‘snaga tetiva’, međutim činjenica je da se korištenjem ‘teških oslonaca’ povećava prag otkazivanja tzv. Golgijevih tetivnih organa (GTO) koji su receptori napetosti-otpuštanja smješteni u tetivama mišića.

chuck-Sipes

Otkazivanje GTO može se vidjeti u borbi hrvača rukom kod protivnika neujednačenih snaga. Slabiji protivnik, kada gubi, izgleda kao da naglo pušta svoju ruku i šaku te mu ruka naglo pada na stol. Ono što se u stvari događa jest to da GTO prima visoku razinu rastezanja u ekscentričnoj fazi pokreta i viče mozgu:”Bolje da obustavim ovu kontrakciju jer će mi se tetive bicepsa omotati oko vrata!” i tako šalje hitno upozorenje s prestankom kontrakcije kako bi se spriječila mišićna povreda.

Chuck-Sipes-Bench-Press

Povećanje tog praga otkazovanja može se utrenirati ubacivanjem 8 sekundi teških izometrijskih držanja – “teških oslonaca” u trening bench pressa. Naravno, prethodno je potrebno odraditi 6-8 progresivno povećavanih serija.

Prijedlog izbora težina u % u odnosu na maksimalni rezultat u bench pressu bi izgledao kako slijedi u jednoj rutini vježbanja GTO. U biti to je 1/16 pokreta, jer nakon preuzimanja utega sa stalka potrebno je neznatno otpustiti lakove iz točke zaključavanja i držati uteg dok se ne počnete tresti kao da imate Parkinsonovu bolest.

Serija 1: 3RM @ 90%

Serija 2: ‘Teški oslonac’ 8 sekundi @ 120%

Serija 3: 3RM @ 90%

Serija 4: ‘Teški oslonac’ 8 sekundi @ 125%

Serija 5: 5RM @ 90%

Serija 6: ‘Teški oslonac’ 8 sekundi @ 130%

Serija 7: 7RM @ 80%

charles_poliquinAutor ovog teksta je Charles Poliquin, izvor: http://www.strengthsensei.com/a-training-method-to-quickly-improve-the-bench-press/

Charles Poliquin je priznat kao jedan od najuspješnijih svjetskih trenera snage. On je i dalje optimizira metode treninga za profesionalne sportaše i olimpijce u svijetu.Usavršio se u umijeću pisanja rutine koje donose rezultate.

Ovakav način treniranja s težinama iznad 100% RM omogućava dizaču da se “osjeti težina” pred natjecanja, i često se koristi i na treninzima čučnja ili mrtvog dizanja. Time se priprema psiha na velike težine a ruke i kralježnica neće biti iznenađeni kada se sretnu s velikim težinama.

Charles Poliquin piše da će se metodom ‘teških oslonaca’ težine koje se koriste ubrazano povećavati, a ovakav način treniranja može utjecati na povećanje maksimalnog bench pressa i do 10kg.