Osnove prehrane – bjelančevine

Bjelančevine su građene od aminokiselina a osobito su potrebne tijekom povećanog fizičkog napora.

Bjelančevine su najvažniji hranjivi sastojak hrane, imaju gradivno-zaštitno-energetsku ulogu u organizmu. Prilikom vježbanja ili težeg fizičkog rada neophodno je unositi veću količinu bjelančevina hranom, odnosno, potrebno je napraviti potpunu rekonstrukciju jelovnika u korist bjelančevina ukoliko želimo redefinirati svoje tijelo po pitanju izgleda, zdravlja, snage i forme. Minimalna dnevna količina prilikom treniranja iznosi 1.6g – 3g  bjelančevina po kg tjelesne težine. Namirnice bogate bjelančevina su meso, riba, jaja, mlijeko, sirevi, grah, grašak. Dodatni izvor bjelančevina su proteinski koncetrati u prašku gdje sadržaj bjelančevina doseže i do 90%. Ukoliko se ishranom ne mogu unijeti dovoljne količine bjelančevina potrebno je uzimati proteinske pripravke.

Funkcija bjelančevina

Bjelančevine ili proteini su najvažniji hranjivi sastojak hrane. Na važnu ulogu bjelančevina upućuje i drugi naziv proteini koji potječe iz grčkog jezika a znači: prvi, najvažniji. Bjelančevine imaju trostruku ulogu u organizmu kao:

• gradivne tvari: molekule bjelančevine sudjeluju u građi tkiva organa i mišiča,sudjeluju u regeneraciji tkiva te u procesu disanja kroz molekulu hemoglobina u krvi
• zaštitne tvari: bjelančevine sudjeluju u procesu obrane tijela i jačaju imunosni sustav organizma
• energetske tvari: u nedostatku ostalih hranjivih tvari bjelančevine služe kao gorivo ili energent u tijelu, po gramu težine daju 4kcal energije. No, bjelančevine kao energent su vrlo skupo gorivo i tijelo ga koristi u nedostatku ugljikohidrata i masti

Građa bjelančevina

Bjelančevine su građene od molekula aminokiselina. Bjelančevine unesene hranom tijekom probave se razlažu na aminokiseline koje potom ulaze u krvotok gdje se dopremaju stanicama. Aminokiseline se dijele na dvije skupine:

• esencijalne aminokiseline: ove aminokiseline se ne mogu sintetizirati ili proizvesti u organizmu te ih moramo svakodnevno unositi hranom
• neesencijalne aminokiseline: ove aminokiseline mogu se stvarati u organizmu raznim biokemijskim procesima iz drugih izvora, npr. ugljikohidrata ili iz esencijalnih aminokiselina

Esencijalne aminokiseline

Esencijalne aminokiseline su: treonin, valin, leucin, izoleucin, lizin, triptofan, metionin, fenilalanin, histidin. Svaka od tih aminokiselina ima posebnu ulogu u organizmu a u sportskoj prehrani osobito su važne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): valin, leucin i izoleucin koji sudjeluju u anaboličkim procesima u mišičima.

Esencijalne aminokiseline u paketu od svih 9 dolaze samo kroz hranu životinjskog porijekla te stoga vegetarijanci i vegani trebaju kombinirati hranu iz različitih izvora kako bi podmirili potrebe za esencijalnim aminokiselinama.

Dnevne potrebe

Dnevne potrebe za proteinima ili bjelančevinama su često predmet raznih rasprava i istraživanja. Mogu se naći informacije da je dnevna potreba od 0.5g-0.8g po kg težine za odrasle ne pretjerano aktivne osobe, no s povećavanjem fizičkog napora i aktivnosti dnevne potrebe rastu. Također, djeca i mladi u razvoju trebaju povećani udio bjelančevina u prehrani tako da potrebe rastu do 1.5g/kg. Za odrasle i fizički aktivne osobe dnevne potrebe su od 1.6g/kg do 3g/kg tjelesne težine. Bez obzira na fizičku aktivnost svatko tko želi zaštititi svoje zdravlje  i preventivno djelovati na bolesti trebao bi unositi više bjelančevina u prehrani.  Ako se gleda energetski udio kojeg bi trebali čini bjelančevine u prehrani tada on iznosi 30-40%.

Kao sažetak i savjet:

• unosite 2g bjelančevina po kilogramu težine
• od ukupnog dnevnog unosa energije udio bjelančevina neka bude 40%

Bjelančevine u hrani

Namirnice bogate bjelančevinama su jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, meso i mesni proizvodi i riba. Namirnice biljnog porijekla koje su bogatije bjelančevina su grah, grašak, bob, soja, orašasti plodovi. Vrijednost hrane je određena kolićinom bjelančevina na 100g tako da su namirnice bogatije proteinima skuplje. Što je veći udio bjelančevina to je namirnica skuplja.