Osnove prehrane – masti

Mast je hranjivi sastojak najbogatiji energijom. Po gramu daju 9kcal energije a dnevne potrebe su do 20% ukupnog unosa energije.

Uloga masti u organizmu

Masti su energetsko-gradivni sastojak hrane te služe kao otapalo za vitamine topive u masti (A,D, E i K) koji se bez masti ne bi mogli iskoristiti.  Mast je hranjivi sastojak koji je najbogatiji energijom. Po gramu težine daju 9kcal energije. Kao gradivni element masti sudjeluju u građi stanica raznih tkiva, te u masnim naslagama kao deponija energije. Višak unešene hrane se preko raznih metaboličkih procesa pohranjuje u tijelu kao mast. U ukupnom dnevnom unosu energije masti bi trebale biti zastupljene do 20%.

Vrste masti

Ragradnjom masti nastaju masne kiseline a s obzirom na masne kiseline imamo:

• zasićene masti
• nezasićene masti

Nezasićene masne kiseline

Uvjetno rečeno, nezasićene masne kiseline su dobre masti. To su masti biljnog porijekla kao što su razna ulja (suncokretovo, maslinovo, repino) te masti koje nalazimo u orašastom voću. Osim u biljnim izvorima nezasićene masne kiseline nalaze se i u ribljem ulju. Nezasićene masne kiseline dijelimo na mononezasićene masne kiseline i polinezasićene masne kiseline.

Mononezasićene masne kiseline sudjuluju u kontroli kolesterola u krvi i  srčano-žilnom zdravlju,  te boljem radu mozga i pravilnijem rastu i razvoju.

Polinezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u masnoj ribi poput srdela, inćunima, giricama, tunama ili skušama, u jajima, lanenim sjemenkama, orasima i soji, te su se pokazala veoma korisnim u zaštiti zdravlja.

Omega-6 masne kiseline nalaze se u orasima, sjemenkama suncokreta i sezama te njihovom ulju, ali ih ima i u mesu, proizvodima od mesa te pekarskim proizvodima.

Omjer unešešenih omega-3 i omega-6 masnih kiselina bi trebao biti 1:3.

Zasićene masne kiseline

Izvori zasićenih masnih kiselina su životinjske masti, palmino i kokosovo ulje, margarin, majoneza. Prepoznajemo ih po tome što pri sobnoj temperaturi očvrsnu. U nutricionizmu se ustalilo govoriti o zasićenim masnim kiselinama kao o nezdravoj prehrani te demonizirati masti. Međutim, zasićene masti su korisne u tijelu, naročito masti iz mliječnih proizvoda te kokosovo ulje, a u posljednje vrijeme se drugačije piše i o drugim mastima, npr. svinjskoj masti koja je bila faktički zabranjena namirnica prehrani. No, istinski nezdrave masti zbog kojih su sve ostale masti došle na loš glas u tzv. transmasne kiseline ili trans masti.

Transmasne kiseline ili trans masti

Transmasne kiseline ili trans masti su posebna vrsta nezasićenih masnih kiselina ali su strukturno drugačije od uobičajenih nezasićenih masti koje se prirodno nalaze u biljnim namirnicama. Ne treba poistovjećivati. Uobičajene nezasićene masti mogu ima pozitivan učinak na zdravlje te su neke od njih i esencijalne za organizam, a trans masti imaju negativan učinak i nisu nužne u našoj prehrani.

Trans masti se rijetko mogu unijeti u tijelu konzumacijom prirodne, industrijski neprerađene hrane. U prirodi nastaju u probavnom sustavu nekih preživača (krave, ovce), a rijetko se javljaju u drugim izvorima.

Trans masti nastaju industrijskom obrade hrane, i to na dva načina:

1.  Proizvodnjom hrane – u procesu proizvodnje različite hrane, koja sadrži ulja, u postupku koji se zove „djelomična hidrogenacija“ nastaju trans masti.  Postupak se provodi kako bi masnoće unutar neke hrane bile stabilnije odnosno radi produljenja roka trajanja namirnice ali i radi poboljšanja raznih prehrambenih atributa namirnica
2. Prženjem i pečenjem hrane – trans masti mogu nastati kod pečenja ili prženja na različitim biljnim uljima.

Trans masti najviše  ima u margarinima, slatkišima, čipsu brzoj hrani, pekarskim proizvodima, uglavnom u industrijski procesuiranoj hrani svih vrsta  Organizam ih ne može iskoristiti, a tijelu ne dopuštaju da iskoristi zdrave višestrukonezasićene masti. Najbolje ih je potpuno izbaciti iz prehrane jer su uzrok svih problema povezanih s masnoćama, od povišenog kolesterola i triglicerida do ozbiljnijih bolesti.