Osnove prehrane – ugljikohidrati

Ugljikohidrati su najvažniji energetski sastojak hrane, a u obliku glukoze kroz krv se dopremaju stanicama kao energenti.

Prehrana je vrlo bitan faktor na putu do željenog cilja. Pravilno izbalansirana prehrana pomaže učinkovitijem treningu, boljoj formi i izgledu. Primjetio sam da je većina populacije prililčno neobrazovana po pitanju pravilnog načina prehrane. Osim zadovoljenja ukupnih dnevnih kalorijskih potreba važno je i iz kojih izvora dolaze te kalorije. Hrana koju unosimo sastavljena je od tri skupine kemijskih spojeva koje tijelo koristi kao energetske, gradivne i zaštitne elemente. To su ugljijkohidrati, bjelančevine ili proteini te masti. Pored ove tri skupine hranjivih sastojaka na ukupni kalorijski unos utječe i alkohol jer i alkohol sudjeluje u metabolizmu te oslobađa energiju.  Osim kemijskih spojeva koji oslobađaju energiju u metabolizmu su vrlo bitni i vitamini te minerali.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su najvažniji energetski sastojak hrane, jer se najlakše i najbrže probavaljaju i oslobađaju energiju. Primarno gorivo u našem tijelu jest ugljik a ugljik u obliku glukoze je najjednostavniji spoj kojeg krv doprema stanicama kao energent. Ugljikohidrati sagorjevanjem oslobađaju 4kcal energije po gramu težine.

S obzirom na kemijski sastav postoji više vrsta ugljikohidrata. Ugljikohidrati se u biokemiji nazivaju saharidima ili šećerima te se dijele u slijedeće skupine:

• Monosaharidi: sadrže jednu osnovnu molekulu saharida i kao takvi su gradivni element svih ostalih saharida. Probavom se svi saharidi razlažu do monosaharida. Monosaharidi su glukoza i fruktoza.
• Oligosaharidi: sadrže 2-10 molekula monosaharida. U skupinu oligosaharida pripadaju u disaharidi koji se često izdvajaju kao posebna vrsta saharida. Najvažniji disaharidi su mliječni šećer laktoza te saharoza, konzumni bijeli kristalni šećer
• Polisaharidi: složeni ugljikohidrati velike molekularne mase koji uglavnom služe kao energetske rezerve (glikogen i škrob) ili kao gradivni element u biljkama (celuloza) i člankonošcima (hitin)

Ugljikohidrati u prehrani

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. To znači da će tijelo prvo trošiti energiju iz ugljikohidrata koji su unijeti putem hrane. Ugljikohidrati u krvotok ulaze u obliku glukoze te što je hrana bogatija jednostavnim šećerima to će prije biti apsorbirana i dopremljena kao gorivo do stanica. Ukoliko u tom trenutku ne treba energije višak ugljikohidrata se pretvara u energetske zalihe, odnosno masno tkivo. Stoga je vrlo bitno jesti ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i sporije oslobađaju kako bi stanice bile “dozirane” energijom postepeno a ne odjednom.  Sav višak energije, odnosno glukoze u krvi, izaziva razne hormonalne reakcije (o tome ću pisati kasnije) koje u konačnici mogu dovesti do raznih bolesti.

Jednostavni šećeri nalazi se u svemu slatkome u hrani, a često se dodaju i u hranu gdje ih ne biste očekivali s ciljem pojačanja okusa. Iako je po svojoj kemijskoj strukturi monosaharid, odnosno jednostavni šećer, fruktoza, šećer koji se nalazi u voću nema takav metabolički put kao glukoza jer se prvo treba preraditi u molekulu glukoze. Fruktoza prolazi kroz jetru te nema takav energetski udar kao npr. saharoza. Uglavnom, ukoliko trebate brzi izvor energije, za brzi oporavak od napora, tada se koriste jednostavni šećeri.

Optimalni izbor u prehrani su složeni ugljikohidrati koji dolaze u obliku škroba. Smeđa riža, zob i ostale žitarice, razno povrće su izvor složenih ugljikohidrata. Osim toga, ta hrana obiluje i vlaknima kako se danas popularno naziva celuloza u prehrambenim namirnicama. Celuloza, to jest, vlakna, su neprobavljivi dio hrane, ali svojim prolaskom kroz organizam znatno pospješuju probavu i iskoristivost ostalih namirnica.

U osnovi svega, ugljikohidrati su energetske molekule koje u ljudskom tijelu nemaj druge svrhe osim energetske (za razliku od masti ili bjelančevina) te je priča u konačnici vrlo jednostavna:

• svi ugljikohidrati (osim celuloze tj. vlakana) na kraju završe kao glukoza u krvi
• brzina pretvorbe ugljikohidrata u glukozu diktira brzinu oslobađanja energije
• tijelo ne voli višak energije

Koliko ugljikohidrata je potrebno

Koliko ugljikohidrata je potrebno unositi u tijelo da tijelo ne bi počelo ili trošiti masne naslage ili ih gomilati? Taman koliko treba! Igra s ugljikohidratima je vrlo zeznuta, jer svaki višak energije pretvara se u salo, a svaki manjak dovodi do trošenja tijela. No,  generalno je pravilo da je bolje uzimati što manje ugljikohidrata jer tijelo bez ugljikohidrata može i postoje mehanizmi pretvorbe ostalih hranjivih namirnica u energiju po potrebi. Ugljikohidrati su potrebni za aktualnu energetsku potrošnju ili onu koja nam slijedi te je stoga jako loše unositi ugljikohidrate u periodu dana kada “gasimo motore”, dakle u drugoj polovici dana a napose pred spavanje. Od ukupnih energetskih potreba udio energije koju daju ugljikohidrati u prehrani bi trebao iznositi 40-50%.

Ugljikohidratna civilizacija

Budući da je život na Zemlji baziran na ugljiku a ljudska bića pretvaraju ugljikohidrate u energiju tako su i ugljikohidrati odredili i sudbinu civilizacije na planeti. Doba ljudskog roda kojeg nazivamo dobom lovaca i sakupljača u prehrambenom smislu je obilježeno paleojelovnikom. Paleo jelovnik je prehrana bazirana na manjem unosu ugljikohidrata, i to uglavnom iz raznih plodova, te na većem unosu masnoća i bjelančevina. Kad su ljudi počeli koristiti žitarice a stacionarni način života je postao stalan, promijenio se i jelovnik koji se počeo bazirati na ugljikohidratima. Razvoj civilizacije koji je slijedio obilježen promjenom jelovnika te se slobodno današnja civilizacija može nazvati ugljikohidratnom civilizacijom.