Vrste treninga

Vrste treninga

8 siječnja, 2014

S 25 godina imamo tijelo kakvo nam je priroda dala, a s 50 kakvo smo zaslužili svojim životom.

Rijetki su sretnici koje je priroda obdarila genima tako da ne moraju brinuti o svojem tijelu. Bez obzira na dobru genetsku bazu način života će se odraziti na sveukupni psihofizički sustav čovjeka. Stoga, bez redovite brige o sebi, bez jednog aktivnog pristupa životu nema niti održanja zdravlja i vitalnosti.

Trening je vrlo bitan jer svaki organ ako se ne koristi počinje odumirati. Pomicanjem granice potencijala nekog organa potičemo i proces održanja tijela u cjelini. Pravilno definiran i isplaniran trening je put ka tome.

Prije samog određivanja načina treniranja treba odrediti svoje ciljeve. Koji nam je cilj, što želimo postići treningom? Je li nam cilj povećanje kondicije, povećanje snage tijela, preoblikovanje tijela, održanje trenutne forme ili nešto drugo? S obzirom na željeni cilj definira se i način treniranja.

Mnogi zaziru od vježbanja, misle da će treningom nabacit veliku mišićnu masu i postati grmalji, trokrilni ormari. Kad bi to bilo tako lako ulicama bi hodali sami Apoloni. No, odlazak u teretanu zahtjeva znoj, rad, rad i samo rad. Treba razlikovati odlazak na trening i treniranje. Često sam viđao po teretanama neozbiljni pristup treningu, mnogo priče, malo rada. Na taj način ne postižu se željeni ciljevi.

Dakle, rad s utezima neće od vas stvoriti hipermišićavu osobu, nego može stvoriti upravo ono što želite. Niti jedan cilj nije neostvariv. Pogledajte po Internetu foto priče na temu “Prije i poslije”, kako se vježbanjem može transformirati tijelo pa ćete vidjeti da nitko nije rođen niti pretplaćen na željeni izgled kakav želi. Sve je to postiguto treningom.

Body building

Bodybuilding trening razvija mišićnu masu. Cilj bodybuilding treninga je povećati hipertrofiju mišiča. Hipertrofija mišiča događa se povećanjem volumena stanica te se ovdje radi o tzv. sarkoplazmičnoj hipertrofiji. To se postiže treniranjem s težinama od 60 do 70% maksimalne težine i u rasponu ponavljanja od 8-12 po seriji. Najčešće se cijelo tijelo dijeli na mišićne skupine te se treninzi mišićnih skupina rade u određene dane. To se inače zove split system treninga. Ukupan broj vježbi po mišićnoj skupini varira od 3-5, a broj serija po vježbi se kreće između 3 i 5. Tako sveukupan broj serija po mišićnoj skupini se kreće u rasponu između 8 i 20. Naravno, sve ovo ovisi o pojedincu, o njegovom trenažnom stažu i ciljevima treninga.
Iako neki treneri i vježbači mijenjaju način treninga kada se radi na definiciji, povećavajući broj serija i ponavljanja, intenzivirajući trening raznim metodama, smatram da se time neće ništa posebno postići ako je trening za masu bio dovoljno dobar. Period rada za masu i period rada za definiciju se razlikuju samo po količini unešenih kalorija, i po količini aerobnih aktivnosti.
Mnogi vježbači krenu u teretanu kopirajući trening sisteme s Interneta i vrlo brzo se pretreniraju. Trening sistemi koji se mogu vidjeti kao primjeri su upravo to-primjeri, i to primjeri kako netko drugi trenira. A svaka osoba je unikat, i svatko bi trebao imati individualni trening. Stoga je jako bitno individualiziranje treninga sagledavajući sve aspekte u cjelinu: dob, spol, genetiku, trenažno iskustvo, konstituciju, ciljeve….

Jay Cutler (na slici) primjer je ekstremnog razvoja tijela u smjeru što veće mišićne mase. Bivši Mr. Olympie je jedan primjer u kojem smjeru se može trenirati, međutim najveća bodybuilding federacija IFBB organizira natjecanja i za light verzije natjecatelja pa postoji i tzv. classic bodybuilding natjecanje, fitness kategorije za muškarce i žene.

Fitness kategorija

Uz bodybuilding, za žene postoje kategorije miss bikini, miss fitness, miss figure.

Fitness

Fitness trening je onaj trening kojem je cilj povećanje tonusa mišića, uz povećanje izdržljivosti i kardiovaskularne sposobnosti a uz upotrebu utega. Iako može doći do neznatnog povećanja mišićne mase cilj ovog načina treniranja nije hipertrofija. Trenira se sa manjim težinama koje dozvoljavaju raspon ponavljanja iznad 12 po seriji, najčešće između 15-20. Cjelokupni trening bitno je drugačiji od klasičnog body building treninga i po količini serija i učestalosti treninga.

Powerlifting

Powerlifting trening razvija snagu i eksplozivnost cijelog tijela. Trening se razlikuje od bodybuilding treninga po upotrebi većih težina, 80-100% maksimalne težine, smanjenom broju ponavljanja 1-6, većem odmoru između serija i danima odmora između treninga. Najčešće se trenira cijelo tijelo na svakom treningu, s naglaskom na 3-4 osnovne vježbe: čučnju, potisku s klupe, mrtvom dizanju i potisku preko glave. Također postoje gotovi recepti za treniranje na Internetu, međutim treba uzeti u obzir trenažni staž, dob, spol, tehniku izvođenja tako da niti u powerlifting sistemu treniranja ne može biti riječi o načinu treniranja koji bi bio primjenjiv za sve.
Cilj powerlifting treninga je povećanje apsolutne snage tijela uz optimalno povećanje mišićne mase. Mišić istog volumena kod aktivnog powerlifting vježbača je snažniji i funkcionalniji od istog mišića kod bodybuildera, odnosno možemo vidjeti da su vježbači powerlifteri po omjeru podignute težine i težine vlastitog tijela u prednosti u odnosu na bodybuilding vježbače.

Powerlifting je sport u kojem je cilj razviti što veću snagu u određenoj kategoriji tjelesne težine. Ovdje nije cilj izgled, nego funkcionalnost mišića, snaga i eksplozivnost. Natjecanje se sastoji od tri discipline: čučnja, potiska s klupe i mrtvog dizanja.
Jaroslaw Olech(na slici), svjetski prvak po IPF-u, primjer je velike relativne snage, omjera ukupno podignute težine i vlastite težine.