Kako povećati bench press?

Chuck Sipes, nekadašnji Mr. America, bio je poznat po svojoj herkulovskoj snazi. Sipes je tijekom šesdesetih godina popularizirao upotrebu teških parcijalnih ponavljanja. On ih je nazivao ‘heavy supports‘. Nakon što bi završio svoj trening bench pressa opteretio bi svoje ruke teškim teretom i držao 5 sekundi. Kada bi izdržao 4 serije po 10 sekundi s tom težinom, nastavio bi dalje povećavati težine. Tvrdio je da se ovom metodom povećava ‘snaga tetiva’, međutim činjenica je da se korištenjem ‘heavy supports‘ povećava prag otkazivanja tzv. Golgijevih tetivnih organa (GTO) koji su receptori napetosti-otpuštanja smješteni u tetivama mišića.

Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prijelazu mišića u tetivu – mjesto gdje je smješten Golgijev tetivni organ.
Taj proprioceptor bilježi promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te šalje signale u leđnu moždinu.
Kada napetost prijeđe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički refleks ili reakcija na produljenje mišića koja pak, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju. (https://fitnes-uciliste.hr/fleksibilnost)

Dakle, osnovna funkcija Golgijevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od ozljede. Reakcija produljenja je moguća zato jer su signali koje šalje Golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju signale mišićnog vretena.

Povećanje tog praga otkazovanja može se utrenirati ubacivanjem 8 sekundi teških izometrijskih držanja – “heavy supports” u trening bench pressa. Naravno, prethodno je potrebno odraditi 6-8 progresivno povećavanih serija.

Kako povećati bench press?

Prijedlog izbora težina u % u odnosu na maksimalni rezultat u bench pressu bi izgledao kako slijedi u jednoj rutini vježbanja GTO. U biti to je 1/16 pokreta, jer nakon preuzimanja utega sa stalka potrebno je neznatno otpustiti lakove iz točke zaključavanja i držati uteg dok se ne počnete tresti.

Serija 1: 3RM @ 90%

Serija 2: ‘Težinski izdržaj’ 8 sekundi @ 120%

Serija 3: 3RM @ 90%

Serija 4: ‘Težinski izdržaj’ 8 sekundi @ 125%

Serija 5: 5RM @ 90%

Serija 6: ‘Težinski izdržaj’ 8 sekundi @ 130%

Serija 7: 7RM @ 80%

“Ovakav način treniranja s težinama iznad 100% RM omogućava dizaču da se “osjeti težina” pred natjecanja, i često se koristi i na treninzima čučnja ili mrtvog dizanja. Time se priprema psiha na velike težine a ruke i kralježnica neće biti iznenađeni kada se sretnu s velikim težinama.” – Charles Poliquin

Charles Poliquin piše da će se metodom ‘heavy supports’ težine koje se koriste ubrazano povećavati, a ovakav način treniranja može utjecati na povećanje maksimalnog bench pressa i do 10kg.

Članak izvorno objavljen 3.9.2014., izmjene i dopune 15.11.2021.