Trening savjeti

Maksimalni broj ponavljanja

Autor: Siniša Knežević

Želite li saznati koliki vam je maksimum? Maksimum čega, maksimum pri kojem broju ponavljanja? Kao prvo što trebate znati su izrazi, odnosno termini kojima se u teretanama najčešće ljudi služe.

Dakle, maksimum se odnosi na maksimalnu težinu koju može podići samo jednom. Ta maksimalna težina se naziva i 1RM (One Rep Max).

Kako odrediti 1RM?

Najlakše je isprobati koliko možeš podići! No, bez spotera i bez iskustva to ne biste trebali raditi jer postoji opasnost od povreda. Slijedeća metoda je uzeti neku okvirnu težinu za koju pretpostavljate da ju možete dići 3 do 5 puta maksimalno. Podignutu težinu i broj ponavljanja treba uvrstiti u slijedeću formulu za procjenu 1RM:

1RM = podignuta težina x broj ponavljanja x 0.033 + podignuta težina  (1)

ili jednostavno uvrstiti vrijednosti u kalkulator:

 

Izračun maksimalne težine (1RM)
Težina
Ponavljanja
Maksimalna težina (1RM)

Kako odrediti koju težinu možete podići maksimalno određeni broj ponavljanja?

Na osnovi formule (1) može se izračunati da za 2 ponavljanja vrijedi 94% 1RM, za 3 ponavljanja 91% i tako dalje. Također na osnovi  1RM i empirijskih saznanja mogu se lako izračunati i vrijednosti za težine u popularnim shemama treninga 3×3 ili 5×5.

Unesite stvarni ili procjenjeni 1RM te ćete saznati s kojom maksimalnom  težinom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Napominjem da su ovo teoretske vrijednosti, vrijednosti se mogu razilaziti ovisno o strukturi mišićnog tkiva, odnosno u kojem % mišiće ćine brza ili spora mišićna vlakna, no o tome drugom prilikom.


Ponavljanja % Težina (kg)
2 94
3 91
4 88
5 86
6 83
7 81
8 79
9 77
10 75
5×5
3×3