Maksimalni broj ponavljanja

Maksimalni broj ponavljanja

16 veljače, 2020

Želite li saznati koliki vam je maksimum? Maksimum čega, maksimum pri kojem broju ponavljanja? Kao prvo što trebate znati su izrazi, odnosno termini kojima se u teretanama najčešće ljudi služe.

Dakle, maksimum se odnosi na maksimalnu težinu koju može podići samo jednom. Ta maksimalna težina se naziva i 1RM (One Rep Max).

Kako odrediti 1RM?

Najlakše je isprobati koliko možeš podići! No, bez spotera i bez iskustva to ne biste trebali raditi jer postoji opasnost od povreda. Slijedeća metoda je uzeti neku okvirnu težinu za koju pretpostavljate da ju možete dići 3 do 5 puta maksimalno. Podignutu težinu i broj ponavljanja treba uvrstiti u slijedeću formulu za procjenu 1RM:

1RM = podignuta težina x broj ponavljanja x 0.033 + podignuta težina  (1)

ili jednostavno uvrstiti vrijednosti u kalkulator:

 

Izračun maksimalne težine (1RM)
Težina
Ponavljanja
Maksimalna težina (1RM)

Kako odrediti koju težinu možete podići maksimalno određeni broj ponavljanja?

Na osnovi formule (1) može se izračunati da za 2 ponavljanja vrijedi 94% 1RM, za 3 ponavljanja 91% i tako dalje. Također na osnovi  1RM i empirijskih saznanja mogu se lako izračunati i vrijednosti za težine u popularnim shemama treninga 3×3 ili 5×5.

Unesite stvarni ili procjenjeni 1RM te ćete saznati s kojom maksimalnom  težinom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Napominjem da su ovo teoretske vrijednosti, vrijednosti se mogu razilaziti ovisno o strukturi mišićnog tkiva, odnosno u kojem % mišiće ćine brza ili spora mišićna vlakna, no o tome drugom prilikom.


Ponavljanja % Težina (kg)
2 94
3 91
4 88
5 86
6 83
7 81
8 79
9 77
10 75
5×5
3×3