Maksimalni broj ponavljanja

Koji je vaš maksimalni broj ponavljanja pri određenom stupnju intenziteta opterećenja

Želite li saznati koliki vam je maksimum? Maksimum čega, maksimum pri kojem broju ponavljanja? Kao prvo što trebate znati su izrazi, odnosno termini kojima se u teretanama najčešće ljudi služe.

Dakle, maksimum se odnosi na maksimalnu težinu koju može podići samo jednom. Ta maksimalna težina se naziva i 1RM (One Rep Max).

Kako odrediti 1RM?

Najlakše je isprobati koliko možeš podići! No, bez spotera i bez iskustva to ne biste trebali raditi jer postoji opasnost od povreda. Slijedeća metoda je uzeti neku okvirnu težinu za koju pretpostavljate da ju možete dići 3 do 5 puta maksimalno. Podignutu težinu i broj ponavljanja treba uvrstiti u slijedeću formulu za procjenu 1RM:

1RM = podignuta težina x broj ponavljanja x 0.033 + podignuta težina  (1)

ili jednostavno uvrstite vrijednosti u kalkulator:

Određivanje maksimalnog broja ponavljanja pri određenom stupnju intenziteta opterećenja

Na osnovi formule (1) može se izračunati da za 2 ponavljanja vrijedi 94% 1RM, za 3 ponavljanja 91% i tako dalje. Također na osnovi  1RM i empirijskih saznanja mogu se lako izračunati i vrijednosti za težine u popularnim shemama treninga 3×3 ili 5×5.

Unesite stvarni ili procjenjeni 1RM te ćete saznati s kojom maksimalnom  težinom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Napominjem da su ovo teoretske vrijednosti, vrijednosti se mogu razilaziti ovisno o strukturi mišićnog tkiva, odnosno u kojem % mišiće ćine brza ili spora mišićna vlakna, no o tome drugom prilikom.