Wendlerov sustav treninga

Wendlerov sustav treninga

9 listopada, 2014

Powerlifting je sport za sebe, i metode treninga u powerliftingu se razlikuju od metoda treninga u body buildingu iako se koriste iste osnovne vježbe. Po principima treniranja powerlifting je više nalik klasičnom olimpijskom dizanju utega nego body buildingu budući da je cilj funkcionalni rezultat treninga, a taj je podizanje maksimalnih težina u tri osnovne vježbe: čučnju, potisku s klupe (bench pressu) i mrtvom dizanju. Stoga se u dizajniranju pojedinačnih treninga u powerliftingu polazi od korištenja pojmova koji se sreću i pri planiranju treninga olimpijskih dizača utega kao što su periodizacija treninga, akumulacija i intenzifikacija treninga.

Back-to-the-Roots-of-Training

Periodizacija treninga je pojam koji predstavlja sustavno planiranje treninga tijekom jednog vremenskog razdoblja, između dva natjecanja, tijekom jedne sezone, ili dužeg ciklusa preko jedne godine. Razdoblja odnosno faze ili ciklusi u jednom periodizacijskom ciklusu obuhvaćaju fazu aktivnog odmaranja, fazu pripreme, fazu akumulacije i fazu intenzifikacije. Mogući su još razni blokovi faza treninga ali najznačajniji su akumulacija i intenzifikacija.

Akumulacija je faza treninga koja ovisno o trenažnom programu traje od 4-6 tjedana. Tijekom ove faze cilj je kroz osnovne vježbe „natovariti“ što više tereta, odnosno progresivno povećavati volumen treninga. Najčešće sheme treninga u ovoj fazi su bazirani na principima 5×5 načina treniranja.

Intenzifikacija je faza treninga nakon akumulacije tijekom koje se snaga stečena adaptacijom tijela na povećanje volumena progresivno povećava ka konačnom cilju-postizanju maksimalnog rezultata u određenoj disciplini. Najčešće se koriste principi zasnovani na 3×3 sustavima treniranja. Ova faza traje do četiri tjedna.

Ovakvo planiranje treninga zahtjeva trenažno znanje i iskustvo, i ostavlja dojam kompliciranog sustava.

531

Da se trening snage približi široj populaciji američki powerlifter i bivši igrač američkog nogometa Jim Wendler osmislio je način treniranja koji se popularno zove 5-3-1 sustav treniranja.

Ovaj sustav treniranja možete upražnjavati konstantno, i on u sebi objedinjuje osnovna načela treniranja na mjesečnoj razini. Mikrociklus je predstavljen jednim mjesecom, kroz četiri tjedna postepeno se povećava težina s kojom radimo.

Pa kako izgleda Wendlerov sustav treniranja?

Polazište je odrediti maksimalnu težinu koju možemo podići u određenoj vježbi. To možemo odrediti jednostavno, maksimalnim dizanjem, ali se ne preporučuje neiskusnim dizačima radi izbjegavanja povreda. Drugi je način procjena. Uzmemo određenu težinu za koju pretpostavljamo da možemo podignuti do 5 puta. Maksimalna težina koju bismo mogli dići izračuna se po formuli:

Max = težina x broj ponavljanja x 0.0333 + težina

Trenažni maksimum (Tmax) iznosi 90% od tako izračunatog maksimuma, dakle:

Tmax=0.9 x Max

Ovaj izračun treba izvršiti za četiri osnovne vježbe:

  • Potisak iznad glave (military press)
  • Potisak s klupe (bench press)
  • Mrtvo dizanje
  • Čučanj

Treninzi se izvode po split sustavu tako da na različitim treninzima radimo ove vježbe, s pripadajućim pomoćnim vježbama.

Prvi tjedan se rade tri serije po 5 ponavljanja sa slijedećim težinama:

65% – 75% – 85% (u odnosu na Tmax)

Drugi tjedan se rade tri serije po 3 ponavljanja sa slijedećim težinama:

70% – 80% – 90% (u odnosu na Tmax)

Treći tjedan se rade također tri serije, prva s pet ponavljanja, druga s tri, a treća s jednim ponavljanjem sa slijedećim težinama:

75% – 85% – 95% (u odnosu na Tmax)

Posljednja serija u svakom tjednu se izvodi i preko zadanog broja ponavljanja. Na osnovu broja ponavljanja u trećem tjednu, u posljednjoj seriji, određuje se trenažni maksimum za slijedeći mjesec po formuli (1).

Četvrti tjedan je tjedan rasterećenja, odnosno deload, u kojem se rade tri serije po 5 ponavljanja s 50% trenažnog maksimuma.

02b

Postoje razne kombinacije osnovnih vježbi s pomoćnim, kao i on line kalkulatori za lakše izračune trenažnih vrijednosti, primjerice: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator Ovo je osnovni uvod u Wendlerove principe treninga koji su svoju slavu stekli zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti.

Odgovori