Wendlerov sustav treninga

S ciljem da se trening snage približi široj populaciji američki powerlifter i bivši igrač američkog nogometa Jim Wendler osmislio je način treniranja koji se popularno zove 5-3-1 sustav treniranja.

Ovaj sustav treniranja možeš upražnjavati konstantno, i on u sebi objedinjuje osnovna načela treniranja na mjesečnoj razini. Mikrociklus je predstavljen jednim mjesecom, kroz četiri tjedna postepeno se povećava težina s kojom radimo.

Kako izgleda Wendlerov sustav treniranja?

Polazište je odrediti maksimalnu težinu koju možemo podići u određenoj vježbi. To možemo odrediti jednostavno, maksimalnim dizanjem, ali to se ne preporučuje neiskusnim dizačima radi izbjegavanja povreda. Drugi je način procjena. Uzmi određenu težinu za koju pretpostavljaš da možeš podignuti do 5 puta i  uradi ponavljanja koliko god možeš, naravno s pravilnom formom i bez pomagača.  Maksimalna težina koju bi mogao dignuti jedan put računa se po formuli ili uz pomoć  kalkulatora:

Max = težina x broj ponavljanja x 0.0333 + težina  

Trenažni maksimum (Tmax) iznosi 90% od tako izračunatog maksimuma, dakle:

Tmax=0.9 x Max

Ovaj izračun treba izvršiti za četiri osnovne vježbe:

Potisak iznad glave (military press)

Potisak s klupe (bench press)

Mrtvo dizanje (deadlift)

Čučanj

Treninzi se izvode po split sustavu tako da na različitim treninzima radiš ove vježbe, s pripadajućim pomoćnim vježbama.

Prvi tjedan se rade tri serije po 5 ponavljanja sa slijedećim težinama:

65% – 75% – 85% (u odnosu na Tmax)

Drugi tjedan se rade tri serije po 3 ponavljanja sa slijedećim težinama:

70% – 80% – 90% (u odnosu na Tmax)

Treći tjedan se rade također tri serije, prva s pet ponavljanja, druga s tri, a treća s jednim ponavljanjem sa slijedećim težinama:

75% – 85% – 95% (u odnosu na Tmax)

Posljednja serija u svakom tjednu se izvodi i preko zadanog broja ponavljanja. Na osnovu broja ponavljanja u trećem tjednu, u posljednjoj seriji, određuje se trenažni maksimum za slijedeći mjesec po gornjoj formuli.

Četvrti tjedan je tjedan rasterećenja, odnosno deload, u kojem se rade tri serije po 5 ponavljanja s 50% trenažnog maksimuma.

Postoje razne kombinacije osnovnih vježbi s pomoćnim, kao i on line kalkulatori za lakše izračune trenažnih vrijednosti, primjerice:

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Ovo je osnovni uvod u Wendlerove principe treninga koji su svoju slavu stekli zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 10.9.2014.., a izmjenjen i dopunjen je 26.1.2022.