Trening savjeti

Wendlerov sustav treninga

jednostavan i učinkovit program treninga za razvoj snage

Autor: Siniša Knežević

Vrijeme čitanja: 2 min.

5-3-1 sustav treninga osmislio je Jim Wendler i danas je jedan od najpopularnijih programa treninga za razvoj snage.

S ciljem da se trening snage približi široj populaciji američki powerlifter i bivši igrač američkog nogometa Jim Wendler osmislio je način treniranja koji se popularno zove 5-3-1 sustav treniranja.

Ovaj sustav treniranja možete upražnjavati konstantno, i on u sebi objedinjuje osnovna načela treniranja na mjesečnoj razini. Mikrociklus je predstavljen jednim mjesecom, kroz četiri tjedna postepeno se povećava težina s kojom radimo.

Kako izgleda Wendlerov sustav treniranja?

Polazište je odrediti maksimalnu težinu koju možemo podići u određenoj vježbi. To možemo odrediti jednostavno, maksimalnim dizanjem, ali to se ne preporučuje neiskusnim dizačima radi izbjegavanja povreda. Drugi je način procjena. Uzmemo određenu težinu za koju pretpostavljamo da možemo podignuti do 5 puta. Maksimalna težina koju bismo mogli dići izračuna se po formuli:

Max = težina x broj ponavljanja x 0.0333 + težina 

Trenažni maksimum (Tmax) iznosi 90% od tako izračunatog maksimuma, dakle:

Tmax=0.9 x Max

Ovaj izračun treba izvršiti za četiri osnovne vježbe:

Potisak iznad glave (military press)

Potisak s klupe (bench press)

Mrtvo dizanje (deadlift)

Čučanj

Treninzi se izvode po split sustavu tako da na različitim treninzima radimo ove vježbe, s pripadajućim pomoćnim vježbama.

Prvi tjedan se rade tri serije po 5 ponavljanja sa slijedećim težinama:

65% – 75% – 85% (u odnosu na Tmax)

Drugi tjedan se rade tri serije po 3 ponavljanja sa slijedećim težinama:

70% – 80% – 90% (u odnosu na Tmax)

Treći tjedan se rade također tri serije, prva s pet ponavljanja, druga s tri, a treća s jednim ponavljanjem sa slijedećim težinama:

75% – 85% – 95% (u odnosu na Tmax)

Posljednja serija u svakom tjednu se izvodi i preko zadanog broja ponavljanja. Na osnovu broja ponavljanja u trećem tjednu, u posljednjoj seriji, određuje se trenažni maksimum za slijedeći mjesec po gornjoj formuli.

Četvrti tjedan je tjedan rasterećenja, odnosno deload, u kojem se rade tri serije po 5 ponavljanja s 50% trenažnog maksimuma.

Postoje razne kombinacije osnovnih vježbi s pomoćnim, kao i on line kalkulatori za lakše izračune trenažnih vrijednosti, primjerice:

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Ovo je osnovni uvod u Wendlerove principe treninga koji su svoju slavu stekli zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti.

Odgovori