RPE kalkulator

kako procijeniti težine za slijedeću seriju koristeći RPE metode

RPE metoda određivanja volumena i intenziteta treninga jako je korisna tehnika pri dizajniranju i izradi plana i programa treninga. Praktična primjena postaje malo teža i zbunjujuća za vježbače koji nisu vični matematici i upotrebi raznih tablica.

Primjer iz prakse:

Odradiš jednu seriju mrvog dizanja sa 160kg, 6 ponavljanja, pri RPE7. Koju težinu koristiti u slijedećoj seriji ako želiš odraditi seriju pri RPE9 na 5 ponavljanja?

U originalnoj Tuschererovoj tablici tražimo ostvareni RPE i broj ponavljanja te vidimo da je za gornji primjer presjek retka i kolone 76.2%.

To znači da je ostvarena serija odrađena na 76.2% potencijala. Pretpostavljeni 1RM računa se po formuli:

1RM = Težina * 100 / postotak

Za ovaj primjer to izgleda ovako: 160 x 100 / 76.2 = 209.97 = ~210kg. Dakle, pretpostavljeni maksimum je 210g.

U slijedećoj seriji želimo Xkg x 5 @ RPE9. Opet tražimo %, odnosno presjek RPE i broja ponavljanja te postotak iznosi 83.7%. Težina u slijedećoj seriji računa se po formuli:

Težina = postotak * 1RM / 100

Za ovaj primjer željena težina je 83.7 x 210 / 100 = 175.77 = ~175kg

Postoji li brži način?

RPE tablice i Excel

Postoje Excel tablice, odnosno kalkulatori s ugrađenim postotnim koeficijentima (postoci podjeljeni sa 100) u kojem unosite svoje brojke te si tako stvorite tabele za određene težine, postotke i ponavljanja te iste unosite u svoje programe treninga. No, niti to nije baš praktično, pogotovo ne na licu mjesta, na treningu.
Stoga je vrlo korisno imate online kalkulator kojem možete pristupiti kad kod želite i jednostavno dobiti iznos težine za slijedežu seriju.

Korištenje RPE kalkulatora

Ovaj kalkulator koristi originalnu Tuscherovu tablicu i daje rezultate za ponavljanja do 12, te RPE 4-10. Postoje tablice za više od 12 ponavljanja, i to će biti slijedeće verzija kalkuatora. Ovaj kalkulator baziran je na matematičkoj funkciji generiranja koeficijenata i kao takvi su precizniji, stoga se rezultati neznatno mogu razlikovati od slučaja kad bismo koristili aproksimativne tablične vrijednosti.