Reactive Training Systems

Što je RPE skala i kako se primjenjuje u dizajnu treninga? RTS sustav treninga sluša reakcije tijela i prilagođava se trenutnom psihofizičkom stanju.

Nemogućnost idealnog treninga

Idealni trening i idealni napredak izgleda tako da na svakom treningu nadmašujete sami sebe, postajete bolji nego ste bili na zadnjem treningu. Ovisno o tome koji parametar uzmemo kao mjerilo (volumen, intenzitet …) svaki trening bi trebao nositi napredak u odnosu na prethodni. No, to nije uvijek tako, i ne živimo u idealnom svijetu. Postoje dani, oni dani u mjesecu, kako za žene a tako i za muškarce također. Ti dani u mjesecu nisu stvar muške ili ženske biologije, nego su to dani kada nam baš ne polazi sve od utega.

Život svakog vježbača nije samo teretana i na samu spremnost na trening utječe niz faktora.

Životni stres je primarni uzrok mogućeg smanjenja uspješnosti na treningu. Možda je na poslu bio gadan dan, možda ste u školi ili na faksu imali problema, možda vas ljudi oko vas živciraju, a možda ste jednostavno noć prije zaglavili s ekipom na nekom tulumu. Dođete na trening i jednostavno ne ide. Što onda?

Jedan trener je znao reći: „Kada dođem na šipku i vidim da se kilavim, okrenem se i odem na pivo, trenirat ću kad ću moći razvaliti trening!“

No, neki ne žele propustiti trening, nipošto, ma kakav bio!

Kilogrami nisu uvijek isto teški

Svi trenažni programi u powerliftingu bazirani su na shemama određenog broja ponavljanja, određenog broja serija, sve je propisano kao recept za kolače, ili programski kod za računalo. Ljudi nisu računala, i ponekad se teorija ne odvija kako treba. Sveto pismo trenažnih programa je broj kojeg zovemo RM, maksimalna težina pri nekom broju ponavljanja, najčešće 1RM, maksimalna težina koju netko može podići jednom u nekoj vježbi. U trenažne programe ljudi obično ubacuju u računicu savršeni 1RM ostvaren na nekom natjecanju ili kad smo bili najbolji  u teretani. No, 1RM nije uvijek isti, i jedan kilogram nije uvijek isto težak.

Pretpostavimo da vam je u benchu maksimum 150kg sa zadnjeg natjecanja! Maksimalna trojka iznosi oko 135kg. Nakon što ste imali loš dan dođete navečer u teretanu i probate trojku na 130kg, i jedva ide. U tom slučaju očito 150kg nije više 1RM, nego je maksimum manji. Što tada činiti a imamo plan treninga koji se očito neće ostvariti?

Slušati svoje tijelo i spremnost na trening! Tijelo ne poznaje kilograme na šipci, nego poznaje %, i svakome je 100% isto teško, i nekome s benchom od 250kg i nekome s 150kg.

CNS – središnji živčani sustav s mišićima tvori jedan psihofizički sustav koji reagira na ‘teškost’, treniranje CNS-a u zoni 90%, ili pumpanje mišića na 60% je uvijek isto efektivno bez obzira na iznos brojke na 100%, 1RM.

Reactive Training Systems – RTS

Sustavni način treniranja baziran na reakcijama tijela, Reactive Training System (RTS) osmislio je američki powerlifter Mike Tuchscherer. Mike je svoju popularnost stekao svojim profesionalnim uspjesima na IPF svjetskoj sceni, i prvi je američki lifter sa zlatnom medaljom u powerliftingu na Svjetskim igrama.
Mike Tuchscherer nudi odgovor na spremnost na trening uvodeći u svoj RTS subjektivni pokazatelj, broj RPE (Rate of Perceived Exertion) koji je temelj RTS treninga.

RPE je stupanj prihvaćenog napora, subjektivni pokazatelj koliko je nešto teško.

RPE skala je određena prema broju 10 i određuje se prema broju ponavljanja koje nam je ostalu u rezervi. RPE 10 znači da više niti jedno ponavljanje ne možemo učiniti pri određenoj težini samostalno, RPE 9 znači da nam ostaje još jedno ponavljanje u rezervi, RPE 8 znači dva ponavljanja i tako dalje.

 

Umjesto treninga na određenom % u odnosu na neki hipotetski maksimum koristeći broj RPE možemo ‘na licu mjesta’ dizajnirati trening prema trenutnom maksimumu.

Pojam koji je u biti inverzan varijabli RPE je varijabla RIR – reps in reserve, broj koji pokazuje koliko ponavljanja imamo još u rezervi do otkaza. Tako je RPE8 = RIR2, na primjer.

RTS dizajniranje treninga

Postoji više metoda kako se ova filozofija treninga sprovodi u praksi.
Popularna je shema treninga 5×5 pri konstantnoj težini. U toj shemi treninga prva petica bi trebala biti lagana, a kako serije odmiču težina nam postaje sve teža te u zadnjoj seriji se daje maksimalni napor za izvođenje. Recimo da smo radili čučanj 5×5@150kg. U klasičnoj shemi treninga posljednja serija bi bila izvođena na RPE9, eventualno RPE10, s jednim ili ni jednim ponavljanjem u rezervi. No što ako se tako osjećamo već u prvoj seriji?

Poslovično, RPE10 se ne preporučuje u treningu, i stoga težinu treba smanjivati čim se ostvari RPE9. Postotak smanjenja težine određuje i količinu stresa, odnosno ukupan volumen treninga, broj serija:

0% – deload faza
3% – mali stres
5% – srednji stres
7% – veliki stres
10% – vrlo veliki stres

Težina se može smanjiti odmah za određeni % i trenirati pri toj težini na zadanom broju ponavljanja ( 5 ) dok se ne dostigne RPE9.

Primjer 1, za 5% smanjenje težine :

ili postepeno smanjivati težinu po 2.5kg nakon što se pri nekoj težini postigne RPE9.

Optimalni volumen u RTS

Koji je optimalni volumen, broj serija i broj ponavljanja u RTS sustavu treninga? O tome nam upute daje Prilepinova tabela prilagođena RTS sustavu za powerlifting:

 

RTS je sustav treninga, određena filozofija pristupa treningu i kao takav daje široki spektar mogućih varijacija programa treninga baziranih na RPE broju.

Budući da je to i vrlo subjektivan pristup treningu, on zahtijeva od vježbača maksimalnu ozbiljnost, iskrenost ali i iskustvo u slušanju reakcija tijela.  Pravilnom manipulacijom s brojem RPE, odmorom između serija, količinom serija, frekvencijom treninga i ostalim čimbenicima vrhunski cilj se može ostvariti.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 10.5.2015., a izmjenjen i dopunjen je 31.3.2022.