Čučanj

Duljina nadkoljenice i visina tijela određuju način čučnja. Odaberite smjernice koje odgovaraju vašoj građi.

Široki ili uski stav nogu, visoki ili niski položaj šipke, i ostali ključni elementi u čučnju određuju način čučnja. No, kao i kod mrtvog dizanja, izbor načina čučnja ovisi dakako i o anatomskim predispozicijama tijela. To ne znači da ako antropometrijske karakteristike vašeg tijela ukazuju na jedan stil čučnja, a vi radite drugačije, da radite pogrešno, nego jednostavno da niste optimalno iskoristili potencijale dane građom tijela.

Analiza čučnja – anatomija i varijable

U čučnju sudjeluju slijedeći mišići: kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i leđni erektori. Pogrešan izbor stila čučnja dovest će do preopterećenja jednog ili više od tih mišića i nepotpunog iskorištenja ostalih mišića, odnosno do prijevremenog otkazivanja određene mišićne skupine.

Anatomske varijacije koje će se razmatrati su:

• duljina nadkoljenice: određuje se relativno, u %, u odnosu na visinu, do 26% su kratke, a iznad 26% dugačke nadkoljenice
• duljina torza: određuje se relativno, u %, u odnosu na visinu
• stupanj abdukcije kukova: abdukcija je ili dobra ili loša, abdukcija kukova je sposobnost “širenja” kukova, odnosno zauzimanja tzv. sumo stava
  
• sposobnost zglobova za dorzifleksiju: dorzifleksija označava mobilnost nožnog zgloba, mogućnost gibljivosti stopala u odnosu na podkoljenicu
  

a varijable koje sudjeluju u čučnju su:

• obuća
  ravni ili povišeni džon, vrsta obuće se bira s obzirom na stupanj dorzifleksije, uobičajeno je da se obuća s povišenim džonom ne koristi kod širokog čučnja
• položaj šipke
  nisko ili visoko, uobičajeno je da se viša pozicija šipke koristi kod užeg do prosječnog razmaka nogu
• razmak nogu
  uži, prosječni ili široki, razmak nogu određuje se na osnovi položaja stopala u odnosu na ramene zglobove. Uži razmak nogu podrazumijeva položaj stopala uže u odnosu na ramene zglobove, prosječni razmak nogu je slučaj kada su stopala u širini ramena, a širi razmak nogu je svaki položaj stopala šire do ramena
• položaj stopala
  prema naprijed ili u stranu; položaj stopala određen je otvorenošću kukova, ako su kukovi više otvoreni, stopala idu u stranu. Unutarnja strana stopala treba pratiti ravninu unutarnje strane nadkoljenice, a tijekom čučnja smjer gibanja koljena treba ići u smjeru u kojem gledaju stopala.

Vrste čučnja

S obzirom na anatomske varijacije i varijable koje utječu na izbor načina čučnja imat ćemo slijedeće vrste čučnjeva:

• olimpijski čučanj: podrazumijeva se visoki položaj šipke na leđima, guranje koljena prema naprijed, i uži do prosječni razmak nogu
• klasični čučanj: niži položaj šipke, guranje koljena blago u stranu, prosječni razmak nogu
• široki ili sumo čučanj: niži položaj šipke, guranje koljena u stranu, široki razmak nogu

Vježbači s dugačkim nadkoljenicama

Primarni cilj kod ovih vježbača je izabrati način čučnja u kojem ćete ostati uspravni što je više moguće, smanjujući nagib prema naprijed kako leđni erektori ne bi otkazali prije nogu ili kukova. Postoje dvije mogućnosti izbora:

• Ako je abdukcija kukova dobra: prosječni do široki razmak nogu, obuća s ravnim džonom, položaj šipke ili visok ili nizak -> široki čučanj
  Koljena se guraju prema van u stranu s ciljem skraćivanja putanje do probijanja paralele. Ovakva startna pozicija omogućuje da tijelo ostane uspravno i bolje angažiranje kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa u pokretu
• Ako je abdukcija kukova loša: onda je izbor prosječni do široki razmak nogu, obuća s ravnim džonom, položaj šipke ili visok ili nizak., s visoko položenom šipkom, uskim do prosječnim razmakom nogu i guranjem koljena naprijed ali nastojeći održati pritisak na petama ili središtu stopala. Obuća mora biti s povišenom petom, posebne dizačke namjene. Ako je dorzifleksija uredna, posebna obuća nije potrebna, a ako imate uske zglobove preporuča se obuća s povišenom petom. ->olimpijski ili klasični čučanj

Vježbači normalne, prosječne građe

Prosječni razmak nogu s neznatnim guranjem koljena naprijed. Ako su zglobovi kruti izbor obuće pada na onu s povišenom petom, u protivnom dobra je i obuća s ravnim džonom. Svejedno je koji je položaj šipke na leđima, niski ili visoki, viši položaj šipke omogućuje manje opterećenje na ramena i laktove i daje veću stabilnost, dok niži položaj omogućuje dizanje većih težina. Iskustvom se odabire optimalan položaj šipke. ->klasični čučanj

Vježbači s dugačkim torzom i kratkim nadkoljenicama

Idealna građa za čučanj! Kukovi ostaju blisko težištu mase tijekom cijelog pokreta što daje veću mehaničku iskoristivost dizanja. Ako je abdukcija kukova dobra, savršeni izbor je prosječni razmak nogu, obuća s ravnim džonom, guranje koljena prema van u stranu -> klasični čučanj a ako nije onda je izbor obuća s povišenom petom, viši položaj šipke i koljena prema naprijed ->olimpijski čučanj.

Kako znati koje ste građe?

Izmjerite duljinu nadkoljenice od koljena do kuka i i vašu visinu te vrijednosti upišite u kalkulator:

Odredi