Izbor početne težine na natjecanju

Naporno trenirate, prolaze tjedni i mjeseci, i konačno ste se odlučili za natjecanje u powerliftingu. S očekivanjem osobnog rekorda u svakoj disciplini krećete na natjecanje i ono najgore što se jednom dizaču može dogoditi jest ono što se popularno zove bomb out.

Što je bomb out?

‘Bomb out’ je pojam koji označava rezultat bez rezultata, odnosno brojka 0 (nula) u podignutim kilogramima koja natjecatelja automatski smješta na posljednje mjesto u poretku. To označava da početnu prijavljenu težinu, tzv. opener niste uspjeli podići u tri pokušaja. U sklopu troboja, po pravilima IPF-a, dozvoljeno je dizanje u disciplinama koje slijede, no u nekim federacijama to znači automatsku diskvalifikaciju, odnosno 0 u totalu. Kako to izbjeći?

Zašto se događa bomb out?

I najiskusniji natjecatelji znaju lupiti nulu, kako se to kaže među lifterima. Razlog tome je preveliki zalogaj na početnoj težini. Svatko ima svoju filozofiju kako odabrati početnu težinu, ide li se na početnu težinu ziheraški, ili mudro, s ciljem ostvarenja rezultata. Neki treneri savjetuju svoje dizače da početnu težinu biraju prema projekciji s trenažnog ciklusa.

Na treningu se naime nikad ne treba dokazivati koliko je netko jak, nego se to čini na natjecanju. Ipak, većina dizača koje sam sretao po teretanama ima veći trenažni rezultat od službenog na natjecanju. Uzroci tome su:

• ili su vrhunac forme ostvarili na treningu
• ili su na natjecanje došli pretrenirani i umorni
• ili na treninzima ne rade dobro pa si umišljaju rezultat.

No, ostavimo te razloge za neku drugu temu. Ovdje je riječ o izboru početne težine.

Taktika izbora početne težine

Po mom iskustvu, početnu težinu treba birati polazeći od dvije pretpostavke

• da težinu uopće možemo dignuti na ispravan način
• da težinu možemo dignuti u tri pokušaja za redom (u tri serije po jedno ponavljanje)

Zašto ovaj princip?

Jednostavno, pri prvom pokušaju može se dogoditi tehnička pogreška pri dizanju: ne poštovanje sudačke zapovijedi ili neka druga tehnička pogreška. Pri slijedećem pokušaju može se to isto ponoviti, jer spisak možebitnih pogrešaka ima mnogo. I konačno, za treći pokušaj tada više nema snage ukoliko je težina bila prevelika. Dakle, bira se težina koja se striktno po pravilima može podići 3×1 s pet minuta pauze između serija. To je donekle ziheraški princip, ali garantira rezultat.

Težina koju natjecatelj može podići 3×1 aproksimativno je jedna težini koja se podiže u jednoj seriji po 3 ponavljanja 1×3. Iako je teoretski teže podignuti 1×3 nego 3×1 ovdje u obzir  uzimamo činjenicu da je jedno ponavljanje na natjecanju potrebno napraviti tehnički ispravno. Dakle, ta težina iznosi:

91% (1RM)

Pročitajte članak Maksimalni broj ponavljanja i saznajte što je 1RM i kako ga odrediti.

Ukoliko je prvi ili drugi pokušaj bio ispravan, slijedeći pokušaj je minimalno za 5kg veći. U slijedećim serijama težinu treba također birati taktički, pratiti konkurenciju ukoliko je konkurentna, ili ostvarivati osobne rekorde. To je dalje stvar osobnog izbora i iskustva i koji je cilj natjecanja.

Cilj natjecanja je:

1. Podići što veće težine
2. Ostvariti osobni rekord
3. Pobijediti

Pri izboru taktike i strategije natjecanja treba znati slijedeće činjenice:

• Najjači dizači nisu uvijek najbolji dizači
• Pobjednici nisu uvijek najjači dizači
• Pobjednici su najčešće oni dizači koji ostvare najviše uspješnih pokušaja

Statistički podaci s natjecanja:

• najbolji u prosjeku imaju 7.4 uspješnih pokušaja (od 9 ukupno)
• 19,1% natjecatelja ima neuspješno otvaranje čučnja, 67% ne ostvaruje slijedeći pokušaj
• 15% natjecatelja ima neuspješno otvaranje bench pressa, 67% ne ostvaruje slijedeći pokušaj
• 45,6% natjecatelja ne uspijevaju na trećem pokušaju čučnja
• 50% natjecatelja ne uspijevaju na trećem pokušaju mrtvog dizanja

Zagrijavanje na natjecanju

Zagrijavanje je vrlo bitno i potrebno, i izvodi se u tri stupnja po pravilu. Svako pretjerivanje je kontraproduktivno. Potrebno je:

• zagrijati krvožilni sustav, podići temperaturu tijela
• zagrijati ciljanu mišićnu skupinu
• zagrijati CNS (središnji živčani sustav) kako bi se pripremio za maksimalne težine

Preporučuje se prije svega odraditi i vježbe istezanja ciljanih dijelova tijela kako bi se podigla mobilnost zglobova na vođu

Do prve serije dizanja ne bi trebalo napraviti više od 10-15 ponavljanja ukupno. Jedna shema zagrijavanja izgleda ovako, nakon zagrijavanja krvožilnog sustava i razgibavanja zglobova (prve dvije tri serije zagrijavanja sa šipkom i težinama do 50% nisu spomenute jer se spadaju u opće tjelesno zagrijavanje):

60% početne težine – 6 brzih ponavljanja

70-75% početne težine – 3 ponavljanja

85% – 90% početne težine – 1-2 ponavljanja

Plan  težina na natjecanju i plan zagrijavanja odredite koristeći kalkulator:

Odredi

Naravno, teorija je jedno, a praksa drugo, pa mnogi na natjecanju i prebace ove postavke, dok neki podbace, sve to ovisi o mnogo čemu, od sportskog karaktera pojedinca do razlike uvjeta na natjecanju u odnosu na uvjete na treninzima.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 25.6.2014., a izmjenjen i dopunjen je 27.2.2022.