Mrtvo dizanje ili deadlift

Mrtvo dizanje se može izvoditi na puno načina: klasično mrtvo dizanje, mrtvo dizanje širokim raskorakom ili sumo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ukrućenim nogama-Stiff Leg Deadlift (SDL), rumunjsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje sa hvatom za trzaj, moguće su razne kombinacije ovih načina. U natjecateljskom smislu, u powerliftingu postoje dva načina dizanja:

Klasično mrtvo dizanje

Sumo mrtvo dizanje

Ovdje neću govoriti o tehnici i načinu izvođenja pojedine vježbe nego o samom izboru koji je stil dizanja najpogodniji za vas.

Ako gledamo snimke ili prijenose s velikih powerlifting natjecanja tada možemo uočiti da sumo mrtvo dizanje rade uglavnom svi, osim onih najjačih, osim svjetskih rekordera. Čast izuzecima!

Uopćeni savjet je: ako imate dugačke ruke i kratki torzo tada je za vas klasični stil, a ako imate kratke ruke i dugački torzo tada je za vas sumo stil dizanja. No, što znači imati kratke ili dugačke ruke, kratki ili dugački torzo?

Naravno, radi se o relativnoj dužini, i sigurno će osoba visine 190cm imati dugačke ruke za razliku od osobe od 160cm, no ovdje je riječ o odnosu dužine ekstremiteta u odnosu na visinu tijela. Dakle, potrebno je izmjeriti 3 vrijednosti.

Antropometrijske vrijednosti

duljina ruku(DR): duljina ruke mjeri se od vrha najduljeg prsta do ramenog zgloba (završetka humerusa)

duljina nogu(DN): duljina noga mjeri se od poda (treba biti bos) do zgloba kuka

visina tijela(VT): mjeri se uz zid, bosonogi

Dužina torza (DT) se računa tako da se od visine tijela (VT) oduzme dužina nogu (DN):

DT = VT – DN

Relativna duljina torza odnosno ruku računa se u odnosu na visinu tijela u postocima po formulama:

relativna duljina ruku = (DR/V)·100

relativna duljina torza = (DR/V)·100

Na osnovi izračunatih vrijednosti i prema tablicama određuje se stil mrtvog dizanja koji ti najbolje odgovara.

Također, izmjerene vrijednosti možeš unijeti u donji kalkulator i pogledati koji je stil mrtvog dizanja najpogodnije za tebe s obzirom na antropometrijske vrijednosti!

To je što se tiče dužine kostiju, no nismo napravljeni samo od kostiju nego i od mesa, mišića, pa će konačni izbor stila pasti na izbor najjačih i dominantnih mišića u mrtvom dizanju. Ako imate jače gluteuse, zadnju ložu i donji dio leđa tada je izbor klasično mrtvo dizanje, a ako imate jače kvadove i abduktore uz veću rastezljivost abduktora tada je sumo mrtvo dizanje vaš izbor.

Također, ovo su smjernice za početnike, koji još nemaju izgrađeni stil dizanja i trenažne navike. Naprednijim vježbačima, natjecateljski iskusnima, bit će teško mijenjati stil jer sama prilagodba zahtjeva dosta vremena s obzirom na promjenu tehnike.

Reference:

1. Hales M (2010) Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal 32(4):44–51.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 5.9.2014., a izmjenjen i dopunjen je 9.2.2022.