Osnovni principi treninga

Što su adaptacija i progresija u treningu, što je periodizacija treninga, kako se određuju leveli vježbača?

„Tamo gdje prestaje težak fizički i psihički rad počinje sustavni sportski trening.“ – čuveni je citat kojeg često spominju stručnjaci koji su završili kineziološko visoko obrazovanje i koji se bave teorijom i praksom sportske pripreme. Trening u svakom sportu prati znanost, i iza svakog treninga stoje određeni znanstveni principi koji se godinama izučavaju i prate u praksi.

Znanstveni pristup treningu

Powerlifting kao sport je relativno mlad, i svoj razvoj je započeo u drugoj polovici dvadesetog stoljeća izdvojivši se s body buildingom iz klasičnog dizanja utega s kojim imaju zajedničke početke još u devetnaestom stoljeću. Dizanje utega, budući da je od samih početaka dio olimpijskog pokreta, vrlo brzo je evoluiralo u svojim trenažnim programima. U vrijeme hladnog rata trenažni principi i metode treniranja ljubomorno su se čuvali, skoro na razini državnih tajni. Razvile su se istočna i zapadna škola treninga, a među najtajnovitijim su bili ruski, bugarski i istočnonjemački treneri, prije svega zahvaljujući svojim uspjesima. Dio tih znanja povremeno je „curio“ na zapad te se kombinirao sa načelima zapadnih trenera. Body building je također crpio ideje u treningu iz ove baze, modificirajući ih i prilagođavajući svojim potrebama. Powerlifting je stasao malo kasnije kao organizirani sport i u svojim idejama treninga bliže je bio olimpijskom dizanju utega nego body buildingu. U nedostatku pravih powerlifting trenažnih programa nastajali su razni hibridi treninga te neupućenom čitatelju nije jasno koji je cilj pojedinog trening programa, masa, snaga, tehnika ili sve pomalo. Powerlifting nije pratila sportska znanost kao olimpijsko dizanje utega već su nova saznanja uvijek bila primjenjivana i modificirana. Tek krajem dvadesetog stoljeća dolazi do dijeljenja raznih informacija, iskustava i spoznaja te se može reći da od tada tek kreće sustavni razvoj powerlifting treninga kao znanosti. Katedra za powerlifting je vrlo rijetka na kineziološkim fakultetima još i danas, na žalost.

Boris Sheiko, jedan od najpoznatijih svjetskih powerlifting trenera

Osnovni principi treninga

Adaptacija i progresija

U ovom članku spomenut ću samo osnovna načela treninga. Kao prvo, ljudsko tijelo reagira na stres adaptacijom ili prilagodbom. Adaptacija na fizički napor ili stres rezultira povećanjem snage, mase ili izdržljivosti, ovisno o cilju treninga. Osim fizičke adaptacije javlja se i psihička adaptacija, odnosno prilagodba središnjeg živčanog sustava ( CNS ) na povećani napor, prvo uopće da se izdrži trening, pa povećanjem snage volje i koncentracije pa sve do fizičke prilagodbe bioloških osnova CNS-a, živčanog sustava. Kad je adaptacija postignuta treba povećati fizički napor i tu dolazimo do slijedećeg pojma u teoriji treninga, progresije. Progresija je sustavno povećanje fizičkog napora s ciljem nove adaptacije.

Cilj adaptacije u powerliftingu je povećanje snage. Mnogi vježbači griješe radeći na masi, odnosno hipertrofiji mišića na bilderski način. Hipertrofija rađa novu snagu, ali u ovom sportu bitna je i relativna snaga, ne samo apsolutna. Stoga, treba pomno odabrati ritam nabacivanja mase, i znati kada preći u višu težinsku kategoriju. Postoje korelacije između građe kostura, visine tijela i optimalne mase tijela s određenim % tjelesnih masnoća. Hipertrofija u powerliftingu dolazi na jedan drugi način, ne povećava se volumen mišića nego gustoća mišića, laički rečeno.

Progresija u treningu može se izraziti i volumenom treninga.

Periodizacija treninga

Kako progresija ne može trajati vječno ze postoji potreba i za periodizacijom treninga. Potreba za periodiziranjem treninga dolazi zbog činjenice da postoje tri nivoa vježbača, svaki nivo sa svojim specifičnostima u treningu:

• početnici: bez obzira na težine koje se dižu početnikom se smatra svaki vježbač kod kojeg je napredak na treningu vidljiv iz treninga u trening; osnovni programi treninga početnika bazirani su na osnovnim liftovima na svakom treningu i iz treninga u trening dolazi do napretka, faktički na dnevnoj razini je uočljiv napredak: osoba u ponedjeljak diže na čučnju peticu na 70kg, a u srijedu peticu ostvaruje na 72.5kg a u petak na 75kg
• srednji nivo vježbača: kada je ostvaren limit napretka na dnevnoj razini, napredak postaje moguć na tjednoj razini i ova karakteristika odlikuje srednje iskusne vježbače. Treninzi se najčešće izmjenjuju A-B-A-B u kombinacijama čučanj&bench press kao A i mrtvo dizanje kao B trening, naravno s raznim varijacijama ostalih vježbi. Ako je neki vježbač u ponedjeljak radio 5×5 na benchu s 120kg slijedeći tjedan radi s 122.5kg ili 125kg. Treba napomenuti da je velika većina trening programa koji se mogu naći na netu upravo za srednje iskusne vježbače. Na ovom nivou dolazi i do potrebe za izmjenjivanjem perioda rada na akumulaciji, odnosno volumenu, i periodu rada na intenzitetu.
• napredni vježbači: su oni vježbači koji svoj trenažni plan moraju raditi na godišnjoj razini jer progresija od cca 10-15% u roku 9-12 tjedana kao na srednjem nivou nije moguća. Napredni vježbači napreduju godišnje 5-10% maksimalno

Još jednom naglašavamo da ova podjela nije s obzirom na totale koji se dižu nego na reakciju tijela na fizički napor, odnosno stupanj adaptacije. Svi koji duže vrijeme izbivaju iz treninga moraju svoje programe bazirati na početničkim načelima postepeno se vraćajući u formu. Početnički nivo traje prosječno 3 mjeseca, kod vježbača koji su prije trenirali i kraće, kod ljudi koji nisu bili posebni fizički aktivni u životu i dulje.

Srednjem nivou vježbača pripada velika većina mladih vježbača jer je zbog pojačanog tjelesnog razvoja biološki omogućena brža adaptacija. Također, ovom krugu pripada i velika većina korisnika steroida koji omogućuju bržu adaptaciju tijela. Stoga treba paziti pri izboru trening programa s interneta i vidjeti za koga su pisani, za koji level vježbača i koju brzinu adaptacije tijela.

Periodizacija treninga je u osnovi planiranje treninga u određenom vremenskom razdoblju kojeg u teoriji treninga zovemo ciklusom treninga. Postoje makro, mezo i mikro ciklusi treninga.  Jedan ciklus treninga za srednji nivou vježbača traje obično oko 12 tjedana, dok za napredne vježbače ciklusi treninga mogu trajati i nekoliko godina, ovisno o ciljevima. Poznati su tzv. olimpijski ciklusi kroz koje se vrhunski sportaš ciljano sprema za nastup na Olimpijskim igrama kako bi vrh forme upravo postigao u trenucima borbe za medalju. Periodizacija je vrlo široki pojam i o tome će biti riječi u slijedećim objavama.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 11.10..2015., a izmjenjen i dopunjen je 15.2.2022.