Volumen i intenzitet treninga

Adaptacijom tijela na povećani volumen treninga povećava se snaga tijela. Manipulacija volumenom osnovni je princip povećanja snage na treningu.

U planiranju, pripremi ili analizi svakog treninga postoje  dva osnovna pojma: volumen i intenzitet treninga.

Volumen treninga

Volumen treninga je ukupan broj kilograma podignut na nekom treningu koji se dobije množenjem broja ponavljanja u određenoj seriji s kilažom koja se koristi u toj seriji. Zbroj svih tih umnožaka tijekom jedne vježbe, odnosno cijelog treninga čini volumen treninga. Neki treneri volumen definiraju ukupnim brojem dizanja.

Intenzitet treninga

Intenzitet treninga je pokazatelj težina koje se koriste na treningu. Te težine se mjere u % u odnosu na 1RM, to jest težinu koju možemo maksimalno jednom podignuti. Također, intenzitet se može mjeriti i u odnosu na 5RM ili 8RM, no najčešće je u odnosu na 1RM. Ako je nekome maksimalna težina na bench pressu koju može jednom podignuti 150kg tada je trening odrađen s prosječnom težinom 130kg odrađen u intenzitetu približno 87%.

Volumen i intenzitet su obrnuto proporcionalni pojmovi. Veliki volumen se ne može odrađivati na visokom intenzitetu, a vrijedi i obratno.

Adaptacija na volumen

Volumenom treninga se povećava radni kapacitet tijela. Adaptacijom tijela na povećani volumen treninga povećava se snaga tijela. Manipulacija volumenom osnovni je princip povećanja snage na treningu.

A kako se tijelo adaptira na povećanje fizičkog stresa?

Prvenstveno na tri načina:

• povećanjem gustoće mišića: miofibrilarna hipertrofija
• povećanjem volumena mišića: sarkoplazmička hipertrofija
• adaptacijom središnjeg živčanog sustava CNS-a

Miofibrilarna i sarkoplazmička hipertrofija

Miofibrilarna hipertrofija mišića ne dovodi do znatnijeg povećanja tjelesne mase, nego se laički rečeno radi o povećanju gustoće mišića, a neki autori je nazivaju i funkcionalna hipertrofija jer se mišić trenira da bude optimalno iskorišten za svoj volumen.

Sarkoplazmička hipertrofija dovodi do povećanja volumena mišića a shodno tome i mase tijela.

Adaptacija CNS-a, središnjeg živčanog sustava

Adaptacija CNS-a je povezana s efektom iskorištenja raspoloživih kapaciteta, odnosno koliko mišića-motornih jedinica može živčani sustav “upaliti”, aktivirati u određenom trenutku, bilo u što kraćem vremenskom periodu kada se traži eksplozivnost ili na neki dulji vremenski period kada se govori o repetitivnoj snazi u određenom spektru.

Optimalni volumen treninga

Koji je optimalni volumen za koji intenzitet? O tome govori tzv. Prilepinova tabela:

O tome kako se dizajnira trening po Prilepinovoj tabeli čitajte u člancima koji će slijediti.

___

Ovaj članak izvorno je objavljen 16.2..2015., a izmjenjen i dopunjen je 18.2.2022.