INOL

Određivanje optimalnog volumena treninga kroz različite zone intenziteta

Optimalni volumen treninga

Prilepinova tabela (kliknite i pogledajte tabelu) govori koliki je optimalan broj serija i ponavljanja za određeni interval intenziteta. Ta tabela savjetuje koliki volumen raditi u zoni intenziteta 70-80% ili 80-90%, i u te svrhe je jako korisna u dizajniranju treninga. No, što ako želimo kombinirati opterećenja, primjerice odraditi nekoliko serija u zoni 80-90% a nekoliko iznad 90%? Koliko je onda optimalno, kako tada odrediti težinu treninga.? Nije svaki volumen isti volumen. Iako je volumen u grubo rečeno ukupna težina podignuta na treningu koja se dobije jednostavnim množenjem broja serija, broja ponavljanja i težine, nije isto podići jednu veću “tonažu” u zoni do 70% ili manju u zoni 80-90%.

Što je INOL?

Broj serija nije određen, i u dizajniranju treninga treba obratiti pozornost i na opterećenje u pojedinoj seriji. O tome nam govori broj kojeg je definirao bugarski trener Hristo Hristov a nazvao ga je INOL, odnosno Intensity Number Of Lifts.

INOL je broj koji se dobije djeljenjem broja ponavljanja pri određenom intenzitetu s brojem % do 100%, dakle:

INOL serije = ponavljanja @ intenzitet / (100-intenzitet)

Na primjer, za 3 ponavljanja u seriji, na 85%, INOL iznosi: 3/(100-85)=3/15= 0.2.

Upotrebom kalkulatora možete odrediti INOL pojedine serije. Za određivanje INOL broja serija potrebno je znati koliki je vaš maksimum za jedno ponavljanje.  Ukupan zbroj INOL brojeva po serijama je pokazatelj težine treninga, odnosno trenažni INOL pojedine vježbe.

No, koji je broj orijentacija, koja vrijednost INOL broja pokazuje da je nešto teško. Pogledajmo tabelu koju sam dobio povezujući maksimalni broj ponavljanja za određeni % s intenzitetom u %:

(klikni za veći prikaz)

Iz tabele je vidljivo da dva maksimalna ponavljanja na 94% iznose 0.333 INOL, i oko te vrijednosti se kreću sva ponavljanja do otkaza bez obzira na %. Teoretski je najteže izvesti 10 ponavljanja na 75%.

Naravno, ovo je sve relativno, jer broj ponavljanja kojeg netko može izvesti ovisi i o strukturi mišićnih vlakana, omjeru brzih i sporih vlakana.

INOL 0.333 je jako težak!

Idealno je uzimati da vrijednost broja INOL za jednu seriju bude u intervalu od 0.1 do 0.2.

Hristo Hristov predlaže idealni trening u kojem broj INOL po vježbi iznosi 1, a tjedni zbroj između 2 i 3 što bi značilo frekventno treniranje jedne vježbe 2-3 puta tjedno, tipično za istočne metode.

Ukupni tjedni INOL pojedinačne vježbe

Trenažni INOL pojedinačne vježbe

Kako dizajnirati trening prema kome, ovisi prije svega o individualnom pristupu svakom vježbaču, i teško je dati univerzalni princip kroz jedan članak. Za analizu ili dizajn vašeg treninga obratite se autoru.